건강한 야채 먹기

피부질환 환자분들에게 야채 먹는 것을 매우 강조합니다. 맨날 김치 먹고 깍두기 먹고 국에도 야채가 많이 들어있는데 과연 한국인이 야채가 부족할까라는 생각을 하게 됩니다. 하지만 한국인의 세계 최고의 대장암의 비율은 과연 야채를 잘 먹고 있는 것인가 다시 생각합니다.  건강하게 야채를 먹는 것이 어떤 방법이 있을지 생각해 보겠습니다. 

 

될 수 있으면 날 것으로 다양하게

야채는 사실 날 것, 생야채로 먹는 것이 좋습니다. 그래야만 야채 속의 비타민이나 효소의 파괴를 최소한으로 해서 흡수할 수 있기 때문입니다. 특히 요즘은 효소에 대한 중요성이 많이 언급되는데 효소는 대사의 과정에 꼭 필요한 단백질이라고 보면 됩니다. 소화에도 효소가 필요하고 영양분 흡수, 에너지 전환, 재생 회복 등등에도 꼭 필요로 합니다. 우리 몸 내부에서 생성되는 효소도 많지만 외부에서 유입해줘야하는 효소도 많기 때문에 열에 약한 단백질 효소는 열가공 없이 섭취하는 것이 좋습니다. 장내 유익균의 다양성을 위해서는 다양한 야채를 드셔야 합니다. 잎채소, 뿌리채소, 줄기채소, 열매채소, 씨앗채소, 버섯류, 해조류까지 골고루 먹는 것이 좋습니다. 다양한 야채로 증식된 장내 유익균의 다양성은 항생제, 소염제나 면역저하, 스트레스 등등으로 장내 미생물총에 충격을 받았을 때도 장내 미생물 균형을 견고하게 유지시켜 줄 수 있습니다. 원시채집시절의 인류는 돌아다니면서 먹을 수 있는 것을 닥치는 대로 먹었다고 하는데 이때의 장내 유익균 상태가 제일 좋았다는 연구가 있습니다. 연구에 의하면 야채를 오래 삶거나 찌거나 구우면 야채 내 식이섬유가 전분으로 변화된다고 합니다. 그래서 요리를 하면 소화가 좀 편하다고 느껴질 수 있지만 영양소가 아닌 탄수화물 덩어리를 먹는 것에 가까워집니다. (소화기가 너무 안 좋아서 소화가 너무 어려우면 어느 정도의 요리는 필요합니다만.) 칼로리가 아닌 영양소를 위해서 최대한 생야채에 가깝게 좋습니다. (화식이나 선식이 아닌 생식을 추천하는 이유입니다.)

 

잔류 농약의 문제 (POPs)

병충해 없이 크고 이쁘고 흠집없는 야채를 만들기 위해서는 농약을 사용하지 않을 수 없는 것 같습니다. (마트에서 이쁘고 큰 놈으로 고르는 우리를 볼 때 어쩔 수 없다는 생각 듭니다.) 농약을 안 쓴다고 해도 토양의 오염 문제, 수질의 오염 문제, 해조류 같으면 바다의 오염 문제로 잔류성 유기오염물질(POPs : Persistent Organic Pollutants)이 있을 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 더 신경써서 유기농 야채, 로컬푸드 야채(오랜 기간을 운송 보관하기 위해서 사용하는 약품의 양도 만만치 않습니다.)를 드시는 것이 좋습니다. 세균감염이나 유기농 비료에 사용되는 가축분뇨의 오염문제 등 이유로 유기농이 과연 좋을까라고 이야기하시는 분들도 있지만 그래도 중금속, 화학 농약보다 더 심각할 수는 없습니다. 야채를 먹기 전에 농약성분을 잘 제거해 주는 것이 필요한데 흐르는 물보다는 물에 담가두는 것이 더 효과적이라고 합니다. (1분 정도 담그고 난 후 새로운 물에 담가 손으로 휘젓어 주는 것을 추천) 건강에 더 신경쓰고 야채를 더 많이 드셔야 하는 환자분들에게는 초음파 세척기를 활용하도록 합니다. 세척효과에 대한 큰 차이가 없다는 말도 있지만 한 예로 브로콜리를 초음파세척기로 세척하면 뭔가 느낌이 다릅니다. 그리고 원산지도 청정지역으로 신경써서 고르도록 합니다. (쌀과 같은 경우 강물의 오염도 관련이 있습니다. )

 

유기농 야채 (출처 https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/organic)

 

과민성대장증후군, SIBO/SIFO 경우 야채를 줄여야 할까?

아무래도 식이섬유가 많은 야채가 들어가면 장내 균의 활동성을 증가할 수 있습니다. 이 경우 장내균의 활동성으로 인한 가스 발생, 삼투압의 변화 등등으로 과민성대장증후군이 있는 분들은 더 심해질 수 있습니다. 가끔 기능의학병원에서 SIBO(Small Intestinal Bacterial Overgrowth, 소장세균과다증식)이나 SIFO(Small Intestinal Fungal Overgrowth, 소장진균과다증식) 진단을 받고 오신 분들은 야채와 발효음식의 제한을 지시받았다고 오시는 분들도 있습니다. 저희 한의원에서 발효한약과 생식, 유산균을 처방받으신 분들도 처음 1달 정도는 가스 많이 생긴다, 방귀가 많이 나온다, 방귀가 나와서 오히려 변비가 생긴다고 말씀하시는 분들도 꽤 있습니다. 그렇지만 거의 다 대부분 1~2달 지나면서 안정을 찾아가고 "장내 유익균이 부족해서 활동성 증식을 보이기 시작할 때 나타나는 현상"이라고 이야기합니다. SIBO, SIFO 역시 사실 채식을 많이 해서 생긴 질환은 아닙니다. 오히려 위장이 약하거나 (위산이나 담즙이 역할을 못하고 운동성이 부족하고 소장과 대장의 밸브 역할을 잘 못하는 경우) 칸디다 진균이나 유해균이 좋아하는 단순당의 섭취가 많아서 발생하는 것입니다. 물론 소장의 제균을 위해 항생제를 주고 식이섬유를 줄여야한다고 볼 수 있지만 궁극적으로 유익균이 유익균이 있어야 할 곳에 자랄 수 있도록 천천히 만들어주는 것이 더 맞는 것 같습니다. 물론 불편함이 너무 심할 때는 Low FODMAP의 식단이 도움이 되지만 생야채의 양을 적은 양부터 천천히 늘여가면서 액상과당, 설탕, 감미료 같은 단순당을 확실히 줄이는 것이 더 효과적인 것으로 보입니다. (기능의학에서 과도한 균을 제균하는데 도움이 되는 천연항생제 성분인 베르베린은 한약재 황련의 주성분입니다. 황련해독탕을 이용한 제균이 도움이 됩니다.)

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현대 도시식단에서 제일 부족하기 쉬운 것이 생야채라고 보입니다. 샐러드나 쌈밥집 같은 곳에서 먹는 것 말고는 야채의 양이 부족하고 그나마 야채도 김치나 국에 들어있는 야채 정도이기 때문에 생각보다 효소, 비타민, 미네랄이 부족할 수 있습니다. 농약의 사용, 토지의 오염 등등으로 중금속, 화학물질 오염도 걱정이 되는 부분도 있지만 식이섬유를 통해 오염물질 배출도 돕고 장내 유익균의 증식을 도울 수 있기 때문에 유기농으로 잘 세척해서 드시는 것이 좋습니다. 꼭 다양한 종류의 야채를 자주 드시도록 말씀드리고 힘들더라도 양배추나 상추, 배추, 오이, 당근이라도 매 끼니 빠지지 않도록 드시는 것을 강력 추천합니다.