인슐린 저항성을 낮추는 최고의 방법, 단식

인슐린 저항성의 무서움과 난치성 피부질환의 관련성에 대해서는 이야기를 한 적 있습니다. (https://jwonk96.tistory.com/entry/insulinresistance) 인슐린 저항성에 의해서 당뇨가 생기기 전에도 여러 문제들이 발생할 수 있습니다. 복부지방 또는 복부팽만이 증가하거나, 당 부족시 짜증, 우울감이 나타나거나, 식후 만족감이 떨어져 디저트 같은 단거를 더 먹으려 하고, 먹은 후에는 심한 식곤증을 느끼고, 머리는 멍하고 눈도 침침해지고, 야간뇨가 증가흔 등의 소소한 증상도 인슐린 저항성과 연관이 있습니다. 예전에는 먹는 것과는 관련 없다고 했던 여드름도 인슐린 저항성과의 관련성이 밝혀졌고, 여성의 다모증, 여드름, 생리불순, 비만, 불임 등과 관련 높은 다낭성 난소증후군(PCOS)도 인슐린 저항성과 관련이 높습니다. 지방간은 말할 것도 없고 심장과 혈관계 질환, 신경계 질환, 치매나 뇌졸증 같은 뇌질환도 유발할 수 있기 때문에 인슐린 저항성을 낮출 수 있는 노력은 꼭 필요하다고 보여집니다. 

 

인슐린 저항성을 낮추는 최고의 방법, 단식

어쩌면 당연한 이야기지만 인슐린이 안 나오게 만드는 방법은 안 먹는 것이 유일한 방법입니다. 그래야만 혈당을 저장하는 인슐린 분비 및 인슐린 수용체는 편안하게 휴식할 수 있게 되고 저장되어 있는 글리코겐이나 지방이 당으로 변환되어서 사용하게 됩니다. 즉 저장창고가 비어지기 때문에 추후에 적은 양의 인슐린에 의해서도 혈당을 저장을 잘 할 수 있도록 인슐린 수용체가 저항(!)하지 않고 잘 따라오게 됩니다. 내가 다이어트를 위해 지방을 빼고 싶다 태워버리고 싶다 하시는 분도 무조건 인슐린이 없는 상태를 만들어야만 가능합니다. 그래서 인슐린 저항성을 낮추는 것이 최고의 방법은 단식이라고 이야기드립니다. 단식의 또 다른 장점 중 하나는 '자가 포식(autophagy)'입니다. 외부에서 들어오는 에너지원이 부족해지면 우리 몸에서는 우리 몸을 구성 성분을 재활용하는 시스템이 작동합니다. 이 때 내 세포를 공격, 분해해서 그 성분을 쓰게 되는데 우선되는 세포는 정상세포보다는 손상, 오염, 감염(바이러스 등), 노화되거나 암세포를 먼저 공격하게 됩니다. 결국 단식을 통해 영양분을 공급해주지 않으면 자가 포식이라는 시스템에 의해서 안 좋은 세포가 청소된다는 것입니다.  

 

황제다이어트를 하면 되지 않을까

하지만 계속 단식을 대체할 방법 중 하나는 탄수화물은 줄이고 단백질만 먹는 방법을 많이 활용합니다. 다이어트 중에서 '황제다이어트'라고 고기만 먹는 다이어트 방법도 유행했었는데 인슐린 저항성의 관점에서 보면 바람직하지 않습니다. 인슐린은 혈당 뿐만 아니라 혈중의 아미노산(단백질의 최종소화산물)도 세포 속으로 흡수시키는 역할을 하기 때문에 단백질을 많이 먹으면 인슐린의 분비는 늘게 됩니다. 특히 동물성 단백질에 의한 인슐린 분비량은 식물성 단백질에 비해 월등히 높습니다. 단백질을 먹고 체중이 잘 느는 것을 단백질의 질로 표현하기 때문에 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 질이 좋은 단백질이라고 표현하지만 인슐린 저항성 관점에서는 더 나쁜 단백질이라고 할 수 있습니다. 또한 '저탄고지' 형태로 드시면서 다이어트 하시는 분들도 많은데 지방은 인슐린에 의해서 반응하는 것이 아니라 세포가 자체적으로 흡수를 잘 합니다. 인슐린 저항성과 관련이 없다고 볼 수도 있지만 지방을 많이 먹어서 세포 속에 지방이 많이 축적되면 나중에 혈당이 높아졌을 때 인슐린이 저장하라고 신호를 줘도 반응을 안 할 수 있습니다. 즉 저장창고가 차면 나중에 더 채울 때 힘들어진다는 의미입니다. 결국 탄수화물 뿐만 아니라 단백질, 지방도 과하게 들어오면 인슐린 저항성에서 자유로울 수 없게 됩니다. 

 

간헐적 단식

탄수화물도 안 된다 단백질도 안 된다 지방도 안 된다면 어떻게 해야할까요? 우선 적절한 시간동안의 단식으로 인슐린의 분비를 쉬게 하고 가지고 있는 에너지를 소비해서 저장창고를 비우고 안 좋은 세포는 청소할 수 있는 기회를 자주 가져야합니다. 대표적인 것이 '간헐적 단식'입니다. 간헐적 단식의 형태는 여러가지가 있는데 하루 중 18시간을 공복으로 유지하고 6시간만 음식을 섭취하는 단식이 가장 보편적이고 (1일 1식도 여기에 해당될 수 있겠습니다.) 주 2일만 단식하는 방법, 한달 1~3일 정도 단식하는 방법도 있습니다. 단식이 힘든 경우 제한식을 하는 경우도 있지만 인슐린 저항성 관점에서는 공복 시간을 처음에는 12시간 정도부터 출발해서 늘려가면서 공복 시간에는 오로지 물만 마시는 단식법을 추천하고 싶습니다. (물론 소아, 노약자나 당뇨약을 드시는 분들은 함부로 단식하시면 안 됩니다.)

 

혈당을 천천히 올리는 방법들

평소에도 혈당은 천천히 올라가도록 해야만 인슐린의 분비가 폭발적으로 나오는 것을 막을 수 있습니다. 간헐적 단식을 한다고 하더라도 먹는 시간의 심한 과식은 인슐린 저항성 관점에서는 좋지 못합니다. 이 때도 혈당을 천천히 올릴 수 있는 건강한 식단으로 섭취한다면 더욱 좋은 효과가 날 것입니다. 혈당을 천천히 올리는 식사법에 대해서 몇가지 적어보도록 하겠습니다. 

• 'GI지수 (GI index)'가 낮은 음식으로 선별해서 먹어야합니다. 당이 혈액으로 유입되는 속도를 GI지수라고 합니다. 즉 GI지수가 높은 설탕, 옥수수시럽, 흰빵, 흰쌀, 씨리얼 등은 피하고 GI지수가 낮은 콩류, 야채류, 통곡물류, 씨앗류, 버섯류 등을 드셔야합니다. 
• 식이섬유가 살아있는 야채와 곁들이시면 다른 음식의 혈당 흡수 속도를 늦출 수 있습니다.
• 야채를 너무 오래 찌거나 삶으면 식이섬유가 전분화되기 때문에 생야채나 살짝 데치고 삶은 정도가 좋습니다. 
• 과일은 갈아서 주스로 드시는 것보다 직접 씹어서 드시는 것이 좋습니다. 농약을 잘 제거하셨다면 껍질과 같이 먹는 것이 더 좋습니다.
• 과일이나 단 음식은 식후에 먹는 것보다는 식전에 드시는 것이 더 좋습니다. 
• 고기라고 무조건 많이 드시는 것도 좋은 것은 아니지만 특히 양념된 고기는 양념 안에 있는 당이 많이 때문에 피하시는 것이 좋습니다. 
• 단백질은 두부, 콩, 버섯 등의 식물성으로 섭취하는 것이 동물성 단백질보다 인슐린 저항성이 낮아집니다.
• 매식과 외식의 강한 맛(단짠단짠, 매콤달콤)에는 엄청난 양의 당이 들어있습니다. 될 수 있으면 매식은 자제하는 것이 좋습니다.
• 제철식품을 드시는 것이 좋습니다. 제철 식품으로 부족할 수 있는 비타민과 미네랄을 충분하게 공급되어야 합니다.  
• 음식에 감칠맛을 돋게 하는 MSG는 인슐린 분비를 폭발시킵니다. 
• 혈당을 높이지 않는다고 하는 인공감미료(아스파탐 등)은 열량도 제로이고 흡수도 안 된다고 하지만 뇌에서는 단맛에 대한 반응으로 인슐린을 분비하도록 신호를 보냅니다. 즉 '제로'음료도 인슐린 저항성에는 영향을 줍니다. 

낮은 GI지수의 음식들 혈당을 천천히 올리고 유지시켜줌 (출처 https://health.clevelandclinic.org/glycemic-index/)

가장 최악의 상황 - 스트레스 후 폭식

인슐린 저항성에 있어서 가장 안 좋은 상황은 스트레스로 이어진 폭식 과식입니다. 스트레스 호르몬 코르티솔에서 본 것과 같이 스트레스 상황은 혈당을 높이게 합니다. (https://jwonk96.tistory.com/entry/cortisol) 스트레스는 식욕을 올리고 단 것을 땡기게 만들어서 폭식과 과식을 유발할 수 있습니다. 코르티솔 호르몬에 의해서, 폭식과 과식에 의해서 폭발한 혈당은 인슐린의 분비를 강하게 불러오게 됩니다. 하지만 스트레스 호르몬은 계속 높은 혈당을 요구하기 때문에 혈당을 저장하려고 하는 인슐린의 기능을 무력화시키게 됩니다. 즉 인슐린 저항성이 발생하게 됩니다. 특히나 정신적 스트레스는 근육으로 소비되는 혈당도 없기 때문에 육체적 스트레스보다 더 문제가 됩니다. 

 

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다 잘 먹고 잘 살자고 하는 것인데 먹지도 못하게 하다니, 스트레스 후 자신한테 주는 선물로 음식으로 해소시킬 기회도 주면 안 된다니 화난다고 생각합니다. 이는 우리 몸 시스템이 먹을 것이 풍족해지고 정신적 스트레스 시 먹을 수 있는 것이 넘쳐나는 현대의 상황에는 아직 적합하지 않기 때문으로 보입니다. 엄청나게 많은 질병이 인슐린 저항성에서 유발되는 바 어쩔 수 없이 우리는 공복감을 즐겨야합니다. 배가 고파오는 것이 몸이 건강해지는 것이라고 생각하는 전환이 필요합니다. 스트레스에 의한 보상은 오히려 음식 보다는 운동을 통해 해소하는 것이 좋습니다. (운동 역시 스트레스 상황으로 볼 수 있지만 올라간 혈당을 소비하고 땀 배출과 운동 후 편안해짐이 스트레스 해소에 더 도움이 됩니다.)