스트레스 호르몬을 낮추고 부신을 아끼는 방법

스트레스 호르몬의 지속적인 배출은 고혈압, 당뇨 등의 질병을 초래할 뿐만 아니라 면역의 부재 상황을 오래 만들기 때문에 암과 같은 큰 질환을 키울 수 있어서 매우 위험하다고 했습니다. 또한 계속되는 코르티솔을 비롯한 부신피질호르몬의 배출은 부신의 기능의 소진을 빠르게 가져와서 이 호르몬이 필요한 스트레스 상황을  대처할 수 없기 때문에 이 또한 위험하다고 했습니다. 결국 적절한 시기에 적절한 정도로 스트레스 호르몬이 나오도록 해서 부신을 아끼는 것은 매우 중요합니다.

 

수면을 충분하게

코르티솔과 반대로 대응되는 호르몬은 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 성장, 재생, 회복을 시키는 동화호르몬인 반면 코르티솔은 근육, 피부, 인대, 뼈를 갈아서 연료로 사용해 혈당, 혈압, 체온을 유지시키는 이화호르몬입니다. 물론 성장호르몬과 코르티솔 모두 혈당을 높이지만 성장호르몬은 열량 저장고인 지방을 분해해서, 코르티솔은 주로 인체 조직인 단백질을 분해해서 올립니다. 성장호르몬이 높아질 때는 코르티솔이 줄어들고 코르티솔이 높아질 때는 성장호르몬이 줄어듭니다. 성장호르몬은 언제 많이 나오나요? 우리가 키 크고 싶은 아이들에게 '일찍 자고 일찍 일어나야해 늦게 자면 키 안 커'라고 이야기는 하는 것은 수면 중에 성장호르몬이 많이 나오기 때문입니다. 즉 코르티솔은 밤 수면 중 배출량이 줄어듭니다. 코르티솔의 하루 중 분비는 아침 8시 정도에 최고로 많이 나오고 밤 12시 정도가 가장 낮은 상태를 유지합니다. 그래서 피부질환이나 통증환자들이 낮보다는 밤에 가려움 통증으로 호소하는 것도 연관이 있습니다. 하지만 밤 12시 전후에 계속 일을 해서 스트레스를 받거나 뇌의 각성상태가 유지된다면 코르티솔이 떨어져야할 때 충분히 떨어지지 못해서 코르티솔이 부신에 충전되지 못하는 상황이 됩니다. 즉 코르티솔의 분비를 낮추고 부신을 아끼고 싶다면 밤 12시 전후로는 깊은 수면 중이어야 합니다. 핸드폰, 컴퓨터, 티비 등을 밤 늦게까지 하는 것 또한 부신을 망치는 일입니다.   

코르티솔의 분비량의 데일리 싸이클 (출처 https://www.biogena.com/en-GB/knowledge/biogena-news/detail/blog.cortisol-the-stress-hormone.html)

카페인 커피는 아침에만, 점심에는 햇볕을

카페인 커피를 마시면 일시적으로 뇌의 각성 효과를 가져옵니다. 그래서인지 카페인의 섭취가 코르티솔의 분비를 촉진시킨다는 연구가 있습니다. 늦은 밤 시간에 카페인 커피를 섭취하는 것은 단순히 수면의 문제 뿐만 아니라 코르티솔 분비량의 감소를 방해한다고 할 수 있습니다. 그리고 낮에는 햇볕을 쬐는 것이 좋습니다. 햇볕의 자외선을 통해서 생성되는 비타민 D는 코르티솔의 분비를 낮춰주고 면역을 증강시킨다고 알려져 있습니다. 또한 코르티솔에 의해서 생길 수 있는 골다공증을 막아주고 뼈를 튼튼하게 할 수 있습니다. 낮에 햇볕을 통해서 세로토닌(행복 호르몬으로 많이 알고 있습니다. 이 호르몬은 다음에 자세히)이 생성되고 이는 밤에 멜라토닌 호르몬으로 바뀌어서 수면을 돕는다고 합니다. 특히 신체적 활동이 많을 때 더 잘 발생하므로 낮의 15-30분 정도의 햇볕 산책은 너무 좋습니다. (어릴 때 소풍가거나 운동회 한 날은 밤이 되면 그렇게 잠이 쏟아진 기억이 나네요)

 

취미생활 꼭 병행하시길

스트레스를 풀 수 있는 좋은 방법은 취미를 가지는 것입니다. 명상 기도 요가 호흡 등 심신을 릴렉스시킬 수 있는 취미도 매우 훌륭하지만 꼭 정적인 것이 아니어도 좋습니다. 땀을 흘리고 심박수를 올리는 육체적 활동을 하는 것도 좋습니다. (이 때의 육체적 활동은 신기하게 스트레스가 되지 않습니다. 순간적인 코르티솔 분출은 있지만 큰 상황에서는 도움이 됩니다.) 제가 추천하는 취미 생활은 햇볕을 충분히 쬐면서 재미있는 육체활동을 추천합니다. 등산, 조깅, 산책, 낚시, 골프, 테니스, 자전거 등 어떤 것이든 자기가 좋아하는 것을 일주일에 한 번씩은 즐기시는 것이 좋습니다. 취미도 없이 열심히 일하는 것은 수명단축의 길이라고 믿으셔야 합니다.

 

혈당을 빠르게 올리는 음식은 피하는 것이

코르티솔은 혈당 자체도 높이고 혈당을 높이는 상황을 유발시키려고 합니다. 그래서 식욕이 올라갈 수 있고 단 것이 땡길 수 있습니다. 과도하게 올라간 혈당은 인슐린의 분비를 유발하지만 코르티솔에 의해서 혈당은 쉽게 떨어지지 못해서 혈당이 요동치는 상황이 되거나 심하면 인슐린 저항성으로 진행될 가능성이 높습니다. 그렇다고 음식을 먹지 않고 혈당을 무조건 낮춘다면 코르티솔의 분비는 더 늘 수 있습니다. (단식이나 간헐적 단식이 코르티솔의 분비를 낮추는 것에 도움이 된다는 연구가 있으나 이는 점진적으로 이루어져야합니다. 급작스러운 단식은 오히려 극심한 스트레스로 작용될 수 있습니다.) 그래서 중요한 것은 혈당을 빠르게 올리게 되는 단순당(설탕, 액상과당 등)을 피하는 것입니다. 흡수가 빠른 단순당은 혈당의 변화가 심해질 수 있으면 코르티솔의 분비 역시 쉴 수 없을 수 있습니다. (수면 중 너무 저혈당인 경우에는 코르티솔의 분비가 유발되면서 수면 중 악몽을 꾸고 피로감을 가지고 식은 땀을 흘리는 경우가 있습니다.) 덜 정제된 곡물을 먹고, 야채 등 식이섬유를 충분히 같이 섭취하고, 단백질 지방 비타민 무기질 등 다양한 영양분을 섭취하고 규칙적인 식사를 하는 것이 도움이 됩니다. 

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스트레스 호르몬을 낮추는 것은 매우 중요합니다. 물론 스트레스가 없도록 해서 스트레스 호르몬이 별로 안 나오면 좋겠지만 현대인으로서는 쉽지 않습니다. 스트레스 받으시면 안됩니다라고 하는 것은 그 말이 오히려 스트레스가 될 수 있습니다. 결국 스트레스 호르몬이 쉴 수 있을 때 충분히 쉴 수 있게 해주는 최선입니다. 이때 가장 중요한 것은 수면입니다. 핸드폰 티비 멀리하고 일찍 자고 일찍 일어나는 것부터 시작해야합니다.